Zaboravili ste lozinku?    Registriraj se
Prehrana za rekreativce
(Rejting 3.67 od 5)
Hrana i piće
Autor: Irena Švenda, dipl. nutricionist   
Nedjelja, 13 Prosinac 2009 10:49

U sportskoj prehrani vrlo je bitan adekvatan unos proteina koji grade mišiće te ugljikohidrata kojima se pune rezerve brzo dostupne energije u tijelu. Potrošnja vitamina i minerala je povećana pa ih je potrebno unositi u obliku bogatih namirnica ili suplemenata. Preporuke iz ovog članka namjenjene su sportašima rekreativcima ali i svima koji žele utvrditi osnove i temelj sportske prehrane. Savjetuje Irena Švenda, dipl. nutricionistica iz Centra za nutricionizam i zdravlje "Artha".

Fizička aktivnost uz pravilnu prehranu dva su najbitnija faktora u očuvanju zdravlja. Većina modernih poslova sjedilačkog je karaktera i uglavnom fizički nezahtjevna. Nakon takvog posla tijelo prirodno zahtjeva kretanje, a često i tjelesni napor.

Trčanje, plivanje i vožnja biciklom zanimljivi su za oba spola dok se ženski dio populacije često odlučuje za rekreaciju poput aerobica, fitnesa, pilatesa. Muškarci uz fitnes, dižu i utege, a ponekad se nagrade nogometom i košarkom.

Možda je dobro da želimo izgledati lijepo u očima drugih jer je to kod nas rekreativaca uz brigu za zdravlje pokretačaka sila za sport. Međutim, bilo kako bilo, s vremenom svi počinjemo težiti i za nekim rezultatima.

Bavljenje sportskom aktivnošću neminovno utječe i na nove zahtjeve u prehrani. Prilikom sportske aktivnosti dolazi do ubrzanja rada čitavog organizma: srce brže pumpa krv, dah se ubrzava, znojimo se. Kako se povećala potražnja za energijom dolazi do brže potrošnje hranjivih tvari, i masnoća i glikogena, te eliminacije otpadnih produkata.

Prehrana
Prehranu sportaša kako profesionalaca tako i rekreativaca razlikuje niz faktora: dob, spol, vrsta sporta, zahtjevnost treninga. U sportskoj prehrani vrlo je bitan adekvatan unos proteina koji grade mišiće te ugljikohidrata kojima se pune rezerve brzo dostupne energije u tijelu. Potrošnja vitamina i minerala je povećana pa ih je potrebno unositi u obliku bogatih namirnica ili suplemenata.

Tijelo stvara zalihe energije u obliku masti i u obliku glikogena (u mišićima i jetri). Ako smo vježbali u anaerobnoj fazi (kada se zapušemo) tada smo energiju uglavnom dobivali iz glikogena, dok umjereniji trening više energije koristi iz masnog tkiva. Nakon treninga treba ispražnjene zalihe glikogena nadoknaditi i tada je dobro pojesi ugljikohidratni obrok.

Doručak je vrlo bitna karika jer nivo energije od jutra drži konstantnom. Laganiji doručak poput mussla, manje kruha, a više voća je preporučljiviji. Ako se sportom bavimo u večernjim satima tada je važno da nakon aktivnosti koja često završava i iza 21 h ne jedemo puno i tešku hranu, ali ipak malim obrokom obnovimo zalihe.

Trening je najbolje planirati 3 sata nakon jela (npr. ručka). Prije samog treninga dobro je uzeti manju količinu lako razgradive hrane što može biti energetska pločica, jabuka, mussli ili kruh. Ako za vrijeme vježbanja naglo dođe do pada energije možemo uzeti malo suhog voća i/ili energetski napitak.

Za sportaše također vrijedi pravilo dugoročnosti - prehrana valja biti pravilna tijekom dužeg perioda. Ručak u sportaša rekreativaca je najznačajniji obrok. Sadrži proteine, ugljikohidrate i masnoće u omjeru 15:60:25. Proteini se dobivaju iz ribe, jaja, mesa, soje, tofua, seitana, sira, a ugljikohidrati iz žitarica i njihovih proizvoda. Masnoće se dodaju u obliku ulja, a nalaze se i ukomponirane u jajima, ribi, mesu i sl.

Image
Birajte voće i povrće iz organskog uzgoja.
Primjer ručka sportaša rekreativca

Gusta juha od mrkve sa bijelim grahom
riba po odabiru
blitva sa limunom i maslinovim uljem
sataraš od integralne riže, patliđana, paprike, luka i tikvice
Desert
Puding od vanilije sa višnjama

U teretanama i sportskim klubovima nerijetko susrećemo gomile reklama o raznim ergogenin sredstvina koja pomažu ostvarivanje boljih sportskih performansi poput brzine, izdržljivosti, snage i jakosti, a neka od njih ujedno povećavaju mišićnu masu.

Mnogi, naročito muškarci, zainteresirani su za lijepe velike mišiće te koriste različite dodatke prehrani. Željeni proteini mogu se dobiti i klasičnom prehranom u kojoj će naglasak biti na ribi i morskim plodovima, sirevima, soji i mesu. Sa ergogenim sredstvima valja postupati vrlo oprezno budući često imaju dodatne neželjene učinke na organizam. Nešto duži put u ostvarivanju ciljeva, uz prirodne zakone prehrane i odmora dati će bolje rezultate od korištenja mnogih sportskih dodataka hrani.

Hidratacija organizma
Voda je sastavni dio tijela i čini oko 70 % našeg organizma. Voda je i najbolje otapalo, a prilikom povećanih fizičkih napora ubrzava se izlučivanje toksina znojenjem i respiracijom. Za vrijeme fizičke aktivnost gubi se velika količina vode koju je potrebno nadoknaditi. Dehidracija organizma dovodi do pada i fizičkih i psihičkih sposobnosti, a dugotrajno može izazvati brojna oštećenja tkiva. Sa vodom u tijelu gube se i elektroliti koje je potrebno nadoknaditi. Za vrijeme sportske aktivnosti valja uzimati tekućinu u malim obrocima. Ta tekućina trebao bi biti neki izotonični napitak poput izosporta ili pak negazirane mineralne vode.

Izotonični napitak u sebi sadrži minerale: natrij, kalij, magnezij, cink i dr. te vitamine C i B skupine. Postoje i tzv. energetski napitci koji sadrže i ugljikohidratnu komponentu za nadoknadu energije. Takvi napitci preporučuju se za vrijeme intenzivnih treninga (duljih od sat i pol) te nakon provedbe treninga.

Žeđ je signal kojeg tijelo odašilje kada se u organizmu javi potreba za tekućinom. Međutim u sportskim aktvnostima zbog usredotočenosti na rezultat, a ne na tijelo često nismo svijesni žeđi te je poželjno nadoknadu tekućine provoditi u malim gutljajima svakih 10-15 minuta.

Kod kuće spravljen energetski napitak:
1 banana
1 žlica meda
prstohvat soli
Sve sastojke izmiksati i nadopuniti vodom do 2 dl.

 
KOMENTIRATI MOGU SAMO PRIJAVLJENI KORISNICI, PRIJAVITE SE ILI REGISTRIRAJTE!
Podijeli ovaj članak (google, twitter, facebook...)
Adventure Sport Portal on Facebook

ZADNJE SA FORUMA

ZADNJI KOMENTARI











AS Forum!AS Oglasnik!

MARKETING

Rubrike

Mi na Adventure Sport portalu želimo svijet učiniti boljim mjestom za život!
Animus 2005. Sva prava pridržana. Članci i fotografije u vlasništvu su Adventure Sport Portala, osim ako nije drukčije naznačeno. Stavovi autora članaka nisu nužno i stavovi uredništva. Ne preuzimamo odgovornost za moguću izravnu ili neizravnu ozljedu ili štetu proizašlu iz sadržaja na Adventure Sport Portalu.