Kada sam napisao tekst o jačanju imuniteta pred zimu, nisam imao predstavu da će naići na toliko pozitivnih komentara i da će biti objavljen, osim u Pansport biltenu, i na još 7, 8 mjesta – web sajtova vezanih za trčanje, zdravlje, ishranu i td.

Međutim, tekst u prilogu koji je namijenjen ljudima koji su nezadovoljni svojim izgledom, ali  i onima koji želje da poboljšaju svoje zdravlje i kvalitet ishrane, smatram još kvalitetnijim, praktičnije napisanim i opširnijim. Nadam se da će i ovaj doživjeti svoje zlatno doba i da će u najmanju ruku pomoći svima onima koji se budu bar 80 % pridržavali mojih sugestija u tekstu.

1. Podjela osnovnih nutrijenata – znaj što jedeš!

Ugljikohidrati- Prosti: Varijacije šećera, kao što su glukoza i saharoza spadaju u proste ugljene hidrate. Oni su male molekule, tako da se vrlo lako mogu razložiti stoga ih tijelo vrlo brzo može apsorbirati i iskoristiti kao energiju. Oni brzo povećavaju nivoe glukoze u krvi, energija naglo raste, ali mnogo značajnije – naglo i opada!- Složeni: Sastavljeni od dugih lanaca prostih UH, stoga je i mnogo više vremena potrebno za njihovu razgradnju, I duži je vremenski period njihovog omogućavanja/priliva energije. Samim tim što su sporije apsorbirani od prostih, manje su i šanse da pređu u masne naslage. Oni imaju sporiji utjecaj na povećanje glukoze u krvi, kao i utjecaj na manje nivoe iste. Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni od škroba i dijetetskih vlakana.Oni obiluju kvalitetnom energijom koja se može koristiti i do 18 h nakon posljednjeg unosa – dok mišići raspolažu glikogenom. Složeni ugljeni hidrati su svakako najkvalitetniji UH, i oni treba da su i osnova u općem unosu hidrata.Inzulinska osjetljivost se povećava prilikom unosa šećera, stoga ih treba uzimati samo neposredno nakon treninga/aktivnosti kada je inzulinska osjetljivost prirodno viša. U ostalim slučajevima se treba ograničiti na unos samo u pre podnevnim – po podnevnim satima jer se u tom slučaju energija dobivena iz prostih šećera može iskoristi, u suprotnom ona prelazi u masti (prilikom unosa uvečer)! Jer neiskorišten šećer je znak organizmu da on treba da se skladišti u masne naslage. Njihov glikemijski indeks (GI)* je nizak. Najveći postotak unosa UH treba upravo da bude iz složenih ugljenih hidrata jer oni osiguravaju energiju za svakodnevne aktivnosti. Unošenjem kvalitetnih složenih UH ne dolazi do naglih promjena energije čime se izbjegava glad i želja za slatkišima. Kao i kod prostih treba se orijentirati na unos ujutro do posle podne. Uvečer je manja greška uzeti njih nego proste ali i dalje kod nesuviše aktivnih osoba UH će preći u masti ukoliko se uvečer uzimaju.* GI (glikemijski indeks): mjera za UH koja predstavlja brzinu dospijevanja istih u krvotok. Što je indeks manji sporiji je dotok energije u krvotok. Postoji skala od 1 (najsporiji) do 100 (najbrži – čista glukoza).  GI teži ka manjem kada su u pitanju kompleksni UH. Također, kombinacija unesene hrane ima utjecaj na brzinu ugradnje šećera. Postoje i izuzeci kao npr šećeri iz voća koji imaju mali utjecaj na nivoe šećera u krvi.Još mjerodavniji je GL (glicemic load), jer kod njega osim GI-a ulogu igra i količina ugljenih hidrata, što je također jako bitno. Tako da npr 300 g nečeg sa GI 32 može da bude “lošije” nego 300 g nečeg što ima GI 36 ukoliko u tih 300 g kod GI-a 32 ima više uh .

- Vlakna (dijetetska vlakna): pospješuju varenje i od velikog značaja su za probavni trakt. Treba da predstavljaju obaveznu vrstu namirnica pri svakodnevnom unosu. Većim unosom dijetetskih vlakana povećan je i osjećaj sitosti, što je svakako od velike pomoći jer će se smanjiti i sam unos kalorija.Vlakna smanjuju kolesterol u krvi i u određenoj meri usporavaju apsorpciju šećera. Postoje topiva i ne topiva dijetetska vlakna. Vlakna vezuju vodu u crijevima što i objašnjava njihovo djelovanje na sitost kod čovjeka, tako da je bitno unositi ih ali svakako i uz povećan unos vode.Izvori dijetetskih vlakana: svo povrće (najviše brokule, kupus, rotkvice, grašak), voće (suhe smokve i suhe šljive), koštunjavo voće, mekinje (ljuspe žitarica), integralne žitarice, krumpir, kao i razne vrste integralnih keksa iz prodavaonica zdrave hrane.

Proteini

Sačinjeni od amino kiselina, točnije proteini predstavljaju kompleksne lance različitih dužina i različitih kombinacija amino kiselina. Kao i kod kompleksnih UH, telu je potrebno duže vrijeme za razlaganje, stoga proteini osiguravaju energiju tijelu jedan duži vremenski period, svakako duži nego ugljeni hidrati.Postoji 20 amino kiselina, od kojih 9 tijelo ne može da sintetizira, to su esencijalne amino kiseline. Ostale spadaju u grupu ne esencijalnih.Esencijalne moraju da se unose hranom u organizam, točnije svako ljudsko biće ih bezuvjetno treba (odrasli trebaju 8, sve sem histidin-a koji je potreban samo dijeci u razvoju jer nakon par godina ova amino kiselina prelazi u ne esencijalnu).Tijelu su potrebni proteini za regenraciju mišićnih vlakana, vezivnih tkiva, kao i za mnoge druge funkcije. Proteini su osnovni građevni materijal našeg tijela.Ukoliko tijelo posjeduje dovoljno energije, ono ne uzima proteine za dobivanje iste, međutim ako je tijelo u deficitu, dolazi do razgradnje proteina koji se dalje iskorištavaju kao “gorivo”. Ukoliko se unosi više proteina od potreba organizma, višak će da pređe u masne naslage. 

Masti

I masti su kompleksni molekuli, sačinjeni od masnih kiselina i glicerola. Tijelo ih treba za rast, energiju kao i za mnoge druge funkcije, jer pre svega masti su jedna od osnovnih komponenti svake žive ćelije. Tijelo koristi masti i za sintezu hormona kao i ostalih supstanci potrebnih za ljudske aktivnosti.Masti su najsporiji izvor energije, ali energetski najefikasnija forma hrane. Jedan gram masti sadrži 9 Kcal, što je za razliku od UH i proteina koji sadrže 4 Kcal u 1 gramu više nego duplo veća količina energije. Pošto su masti efikasan izvor energije, svaki višak će upravo biti skladišten kao mast. I to najviše u dijelovima abdomena kao i ispod kože. Međutim, tijelo je svojstveno i da skladišti višak masti u krvnim sudovima!Masti dijelimo na mono zasićene, poli zasićene i zasićene, na masne kiseline – Omega 3 i Omega 6, kao i na trans masti koje nastaju hidrogenizacijom i prženjem. Zasićene, a pogotovo trans masti su loše masti i one djeluju na povećanje kolesterola u krvi. Masti životinjskog porekla su većinom zasićene, dok su biljnog poli i mono zasićene (izuzetak su kokosovo i palmino ulje koje su zasićene).Esencijalne masne kiseline i nezasićene masti su od neizmjernog značaja. One osim što daju energiju organizmu one su neophodne za normalno funkcioniranje organizma i svih živih ćelija. Esencijalne masne kiseline povoljno djeluju na oči, kožu, srce, snižavanje LDL-a (lošeg/štetnog kolesterola). 

2. Pravovremeni unos i kombiniranje hrane – znajte kada i što jesti!

Mnogo je bitnije KADA jesti određenu hranu, nego koja hrana se jede, uvjetno rečeno. Svaki tip hrane, da li su to UH, masti ili proteini, ima drugačiji utjecaj na kompletno trenutno stanje organizma, na osjećaj sitosti/gladi, raspoloženje, energetske varijacije, pad i porast šećera/glukoze u krvi i td.Kada se probudimo, tijelu je potrebna energija, jer je ono tokom noći bilo u “hibernaciji” – bez unosa hrane.Ujutro je vrijeme za ugljikohidrate, za one koji imaju veliku želju – proste šećere, kao i vlakna. Ta energija će osigurati kvalitetan dan i ona će se lako potrošiti. Svakako, složeni ugljeni hidrati treba da prevladavaju.U toku dana se također možemo osloniti na ugljene hidrate, sa kombinacijom proteina i vlakana. Dok uvečer akcent treba staviti na protein i prvenstveno proteine, koji će nahraniti mišiće nakon dana, zasiti naš organizam. Uz njih obavezno zdrave masti, koje će usporiti djelovanje proteina pa će i duže tokom noći amino kiseline dospijevati do mišića, čime se skraćuje period kada je organizam “mrtav” i kada se metabolizam potpuno usporava. Također jako važna stavka u pravilnoj ishrani predstavlja kombiniranje hrane.Različiti tipovi hrane se različito kombiniraju  i različitim kombiniranjem se dobiva totalno drugačiji odraz namirnica i nutrijenata na organizam. Proteini se kombiniraju sa zdravim mastima, jer kao što je i prethodno napisano, osim što će usporiti apsorbiranje unesenih proteina, one će osigurati energiju koja će vrlo efikasno moći da se iskoristi i narednog dana.Ugljene hidrate međutim ne treba kombinirati sa mastima, jer su UH znak da svaki višak masti ide u salo, kao i da svaki višak ugljenih hidrata ide u masti. Najgora moguća kombinacija predstavlja prost šećer + zasićena mast, jer dolazi će to dovesti do velikih oscilacija u osjećaju gladi i u prilivu energije. Unesena je velika količina Kcal, a osjećaj sitosti će vrlo brzo nestati i sav višak Kcal će preći u masti a zatim u salo.Ugljeni hidrati se ujutro mogu kombinirati sa zdravijim mastima u normalnim količinama, i za ručak sa proteinima, međutim treba obratiti pažnju na ograničavanje pri kombinaciji velikih količina UH i proteina zbog nadutosti i varenja.Svaki obrok treba da obiluje pretežno jednom ili do dvije vrste nutrijenata, jer će oni tada imati i najefikasniji utjecaj na organizam.Prilikom pravilne ishrane i pravilnog kombiniranja u kratkom vremenskom periodu se osjeti nevjerojatna razlika u osjećaju nakon obroka, u osjećaju tokom dana, u energetskom balansu/uravnoteženosti. Nakon ručka npr. se ne dolazi u situaciju da nam se spava, jer je razlog toga upravo loše iskombinirana i nekvalitetna hrana.Što se užina tiče, za njih je idealno pojesti voćku – dvije, integralni keks (slani ili slatki), koštunjavo voće poput oraha, lješnjaka, badema, ali i nešto “konkretnije” tipa integralni sendvič sa tunom, manju porcije smeđe riže sa piletinom i slično…

3. Tekučina

Voda, voda i mnogo vode. To treba da vam je stalno u mislima. Vodu piti ujutru nakon ustajanja. Nakon treninga (šetnje, trčanja). U toku dana. Pre svakog obroka. Pre užine. Mnogo vode. Voda pospješuje sve vitalne funkcije u organizmu. Manjak vode osim što vodi organizam u propast, utiče i na indirektno POVEĆANJE tjelesne težine.Tako da, voda direktno i indirektno može da pomogne u svrhu mršavljenja.Zeleni čaj, osim na stotine povoljnih djelovanja koje ima na organizam, itekako može pomoći u cilju mršavljenja. Ne sadrži velike količine kofeina, tako da se slobodno može uzimati u kombinaciji sa sagorijevačima masti.Zbog visokog sadržaja katehina djeluje detoksikacijski na organizam, pospješujući izbacivanje štetnih materija iz organizma, kao i vode (diuretik), što će dalje uvjetovati povećanoj potrošnju, točnije unošenju iste, što i jeste cilj. Zeleni čaj dokazano djeluje pozitivno na sprečavanje pojavljivanja raka.Što više tečnosti u toku dana treba da uđe i izađe iz organizma.Početni period je period čišćenja, koji će se bazirati na povećanom unosu čajeva. Idealna kombinacija je: ujutro zeleni čaj, ili u toku pre podneva, i još minimum jedan do dva biljna čaja u toku dana.Posle podne, predvečer. Biljni čaj također djeluje detoksikacijski, opuštajuće i smirujuće, a ne sadrži kofein, stoga je idealan i uvečer. Također, uz dosta povrća i voća unijeti će te dodatnu tečnost, stoga je npr povrće bogato vodom poput brokula, karfiola… jer uz takvo povrće ćete se i lakše zasititi.

4. Ubrzanje metabolizma.

Osnovni problem kod većine ljudi koji se bore sa viškom kilograma je spor metabolizam, koji je upravo produkt gladovanja. Kada je ishrana bazirana na malo dnevnih obroka, velika je pauza između istih, i metabolizam se vremenom usporava jer je to prirodni obrambeni mehanizam organizma, kada mu malo dajete, on malo i troši.Stoga velik akcent treba da bude na ubrzavanju metabolizma, a to se postiže sa mnogo manjih dnevnih obroka i užina. Tako da je vjerojatno vaš problem bio – jeli ste premalo! Kada se metabolizam vremenom ubrza uz promjenu načina ishrane i fizičkom aktivnošću, tijelo će tokom dana trošiti mnogo veće zalihe kalorija, što je upravo i cilj.Osim doručka, ručka i večere, sasvim je normalno, ili bolje reći obavezno imati i međuobroke t.j. užine. Između doručka i ručka, pa i dvije između ručka i večere, kao  i jednu manju nakon večere.Redovnim unosom hrane se ubrzava metabolizam, čime prirodno dolazi i do veće potrošnje energije. Obroci ne treba da budu obilni, što se sa ovim definitivno postiže.Najgora usluga koju možete da učinite organizmu je preobilan obrok sa velikom pauzom između njega i prethodnog ili slijedećeg jer će tada doći do oscilacije energije, nadutosti, lošeg osjećaja, prispati će vam se, metabolizam će se vremenom usporiti a i organizam ni približno neće moći da iskoristi bitne nutrijenti koji su uneseni u tom obroku.Uz fizičku aktivnost ćete dodatni ubrzati vaš metabolizam.

5. Fizička aktivnost i suplementacija

Fizička aktivnost je obavezna u procesu mršavljenja, ali ne iscrpljujuća i besmislena fizička aktivnost, već umjerena i efikasna. Velika je greška što se istoj pristupa sa pogrešne strane, i mnogi pretjeruju u početku, i brzo odustanu. Fizičku aktivnost treba da shvatite kao “ventil”, opuštanje, od svakodnevnog života, obaveza, posla.Treba jednostavno da stvorite potrebu da 2 do 4 puta nedjeljno odete na “trening”.U početku je bitno bar 2 do 3 puta ići na trčanje, najefikasnije je ujutro. Ukoliko ne možete da trčite, kombinirate trčanje i šetnju dok ne uđete u “formu”. 20 do 30 minuta je sasvim dovoljno. Lagan tempo je također prihvatljiv.Odlična stvar može biti sprint sa vremena na vremena jer će trening sa par sprintova potaknuti i povećanju kalorija nakon treninga, jer će to biti “mali šok” za organizam.Teretana makar jedanput (poželjno je dva puta) nedjeljno, jer rad sa utezima će vam također dosta pomoći. Ako ste žensko, ne izbjegavajte utege nikako.Trening snage u velikoj mjeri ubrzava metabolizam na duže staze, također, sličan efekt kao i kod sprintova – povećati će te potrošnju kalorija i jedan period nakon samog treninga. Trening snage stimulira mnoge procese koje će pospješiti sagorijevanje masti. Jer teretanom ćete povećati mišićnu masu, a upravo povećanje mišićne mase i istovremeno smanjenje masti ima direktan utjecaj na ubrzavanje vašeg metabolizma. Sumirano, u okviru jedne nedjelje, idealno bi bilo da bar dva puta otrčite 20-30 min u jutarnjim časovima, najbolje na prazan stomak pre doručka, i da uradite po koji sprint. I da ubacite trening snage 1 – 2 puta nedjeljno. Nakon samo par nedjelja, uz ova 4 treninga u toku nedjelje ćete sami uvidjeti efekt.Što se tiče suplementacije i preparata, u početku treba da koristite sagorjevač masti na bazi L-carnitine-a i kofeina, ekstrakata biljaka, čisto da lakše  ”krenete od nule” i olakšate proces. On će vam potpomoći sagorijevanje masti, lagano ubrzati metabolizam i pomoći vam da odradite trening lakše.Neki od proizvoda su CarniTech, CarniFX, SuperCuts3… Već nakon određenog perioda komotno ćete moći da prestanete sa sagorjevačem jer ćete steći rutinu, izgubiti “osnovni” višak kilograma i sagorjevač vam neće biti potreban više. L – tyrosine je također odličan izbor jer indirektno utiče na ubrzanje metabolizma kao osnovni preusmjerivač  neurotransmitera odgovornih za stimuliranje organizma. Sagorjevač masti je najefikasnije uzimati pre jutarnjeg treninga!

Ostali suplementi: Ultimate Antioxidant (jedna tableta dnevno, u početku svaki dan) – za poboljšanje izbacivanja toksina i štetnih materijaTake One/Optimen (pošto u isto vrijeme unosite i Antioxidant, ne morate svaki dan uzimati, već ukoliko osjetite da ste unijeli malu količinu voća i povrća) – kompleks vitamina i minerala, neophodni za normalno funkcioniranje organizma Omega-3 Fish Oil – Omega 3 riblje ulje. Svakodnevno min. 2-3 g. Suplement koji bih svima preporučio. Kao što je već napisano, uz Omega 3 zdrave masti povoljno delujete na kožu, kosu, oči, srce, mozak, smanjujete loš kolesterol, povoljno djelujete na krvni pritisakPo mogućnosti možete ubaciti i vitamin D3 koji je odličan za imunitet, nesanicu, kosti, kalcijum citrat (kosti, visok krvni pritisak, promjenljiv puls, pamćenje), glucosamine, hondroitine (zglobovi i tetive), L-Glutamine (oporavak i imunitet)

Da rezimiramo…

Najtoplije preporučujem ponovno, i ponovno čitanje teksta jer su sadržane mnoge informacije, i bukvalno su sve bitne i od velikog značaja.Krenite lagano u ovaj “projekt”. Ovo su savjeti na duže staze i tako treba i da im pristupite. Ukoliko vam je bilo koji deo težak, slobodno pratite vlastiti osjećaj, bitan je konstantan napredak. Ishranu treba te mijenjati lagano, da izbacujete loše namirnice jednu po jednu.I nakon određenog perioda, uopće nećete ni imati želju za njima. Jer kao što sam i napravio usporedbu sa aktualnim kvazi dijetama za mršavljenje, osnovna razlika u odnosu na ovaj plan je dužina trajanja i kvaliteti iste.Jer kada jednom postignete cilj i dođete do željene linije, održavanje iste biće veoma jednostavno, jer je praktično nemoguće da budete zahvaćeni jo-jo efektom.Tako da kao orijentir, ono na čega najviše treba da obratite pažnju je pre svega ishrana bazirana na 5 – 6 manjih obroka, smanjen unos ugljenih hidrata u posle podnevnim i potpuno ukidanje u večernjim satima, ali i povećanje unosa dijetetskih vlakana i zelenog povrća. Da povećate proteinski unos, pogotovo u večernjim satima, a takođe i unos dobrih masti u toku dana! Smanjite i potpuno izbacite loše masti (zasićene i trans masti), a povećajte unos dobrih i Omega 3 masti.Ukoliko “griješite” sa lošijom hranom, učinite to pre podne. Najbitnije je da se potpuno otarasite gaziranih zašećerenih sokova, slatkiša, grickalica i čokolada i loših keksa (crnu čokoladu sa visokim procentom kakaa slobodno možete da jedete u normalnim količinama), da povećate unos vode i čajeva u početnom periodu, da ubacite adekvatnu fizičku aktivnost nekoliko puta u toku nedjelje, a također da osigurate sebi dovoljno sna, dovoljno sunčeve svijetlosti i trenutaka opuštanja i relaksacije, jer ma koliko to smiješno izgledalo oni su itekako povezani sa gojaznošću ali i zdravljem svakako. Također,  začini poput cimeta (uz npr zobenu kašu, koji je odličan zbog antioskidativnog djelovanja ali i zbog samog ukusa), začini  peršins, bosiljka, origana su svakako dobrodošli kao dodatak jelima, jer je i cilj da uživate u ZDRAVOJ hrani.